Las más deliciosas recetas:
Introducción
Si su objetivo es comer de forma saludable pero no quiere pasar
hambre ni andar falto de energía este blog es perfecto para usted, repleto
de recetas deliciosas, sustanciosas y nutritivas, pensada para saciar los
apetitos más voraces y sustentarle hasta la siguiente comida. En este blog descubrirá
que sano no tiene que ser sinónimo de aburrido.
El excelente sabor, el aroma y el impecable aspecto de las recetas
que se incluyen en este libro cautivaran sus sentidos: los ingredientes
energizantes ayudaran a reducir antojos y las ganas de picar entre horas y a
mantener al mismo tiempo, un alto nivel de energía. Si sigue las recetas de
este libro le será mas fácil y ameno mantener una dieta sana y equilibrada sin
sentir que se está privando de “todo lo bueno” y esto podría cambiar para
siempre su forma de comer.
Razones para comer de forma saludable.
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Asimismo se ha demostrado que una dieta saludable puede ayudar a
evitar afecciones graves tales como las enfermedades coronarias, los infartos y
hasta algunos tipos de cáncer. Por ejemplo una dieta rica en fibra puede
reducir el riesgo del cáncer intestinal.
El camino para lograr el bienestar general con la ayuda de una
dieta saludable no tiene pro que significar un cambio radical en sus hábitos
alimentarios. La mayoría de las veces, con solo unos pequeños cambios en su
forma de pensar y de cocinar, podrá disfrutar de las recompensas tanto a corto
como a largo plazo.
“5 al día”
Con la enorme selección de y variedad de fruta y verdura que
tenemos a nuestro alcance resulta más fácil de lo que quizá pueda pensar que
usted y su familia consuman al día las raciones recomendadas. La mayoría de las
frutas y hortalizas, incluso las alubias y legumbres, constituyen una de las “5
al día”, sean frescas, congeladas, secas o enlatadas. Una porción para adultos
de fruta o verdura pesa aproximadamente
80g, más o menos lo que cabe en la palma de la mano. Incluso un vaso de
zumo de frutas o un batido cuentas, aunque es preferible no tomar más de uno al
día, ya que los azucares que contiene pueden dañar los dientes a largo plazo. Consumir
cinco raciones de fruta y verdura al día mejorara su salud y ello puede
lograrse con cualquier presupuesto, sin importar cuán ajetreado pueda ser su estilo de vida. Solo
hace falta un poco de planificación y voluntad.
El IG
El IG es el índice glucemico; los alimentos que contienen hidratos
de carbono afectan a los niveles de azúcar en sangre y se distinguen por tener
un índice glucemico alto o bajo.
Los alimentos con un IG alto aumentan rápidamente el nivel de azúcar
en el flujo sanguíneo, daño lugar al conocido “subidon de azúcar”. Sin embargo
este aumento repentino de azúcar en la sangre no dura mucho tiempo y no tarda
en dejarnos cansados, hambrientos y faltos de energía.
El aceite de Oliva y el de colsa virgen extra son una fuente
estupenda de grasas saturadas, las cuales también se encuentran en los pescados
grasos, las nueces y las semillas. Es aconsejable evitar el consumo de
demasiadas grasas saturadas, ya que se teme que podrían aumentar el riesgo de
padecer colesterol alto y enfermedades coronarias.
Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento
de nuestros cuerpos. Además de las carnes magras y los pescados no grasos, intente incluir
huevos, alubias y legumbres en sus dietas; todos ellos constituyen fuente de proteínas.
Los alimentos con un IG bajo, no obstante, aumentan
lentamente el nivel de azúcar en el flujo sanguíneo proporcionando una fuente
de energía lenta y constante y por lo tanto, nos hacen sentir saciados por más
tiempo y con ganas de picar a lo largo del día.
Las recetas de este libro incluyen muchos alimentos de IG
bajo, como la pasta de trigo integral, las alubias, las legumbres, el yogur, la
fruta y la verdura.
Alimentos con almidón
Los alimentos con almidón forman un aparte de una dieta
saludable. Entre ellos se incluyen alimentos como la pasta, el arroz, los
cereales y el pan y constituyen una parte fundamental de cualquier comida,
puesto que proporcionan una estupenda fuente de energía y nutrientes
esenciales. En el caso de los alimentos con almidón, procure optar por la
variedades integrales, tales como la pasta y el cuscús de trigo integral y el
arroz y el pan integral ya que tienen un IG bajo y le mantendrán saciado por más
tiempo.
PESCADO
La ingesta de abundante pescado ayudara a que su cuerpo
reciba muchos de los minerales y las vitaminas importantes. Se recomienda
consumir un mínimo de dos raciones de pescado a la semana una de las cuales deberá
ser de pescado graso, ya que aporta altos niveles de grasas omega 3. Entre los
pescados grasos se incluyen el atún, el salmón, la caballa, el arenque y las
sardinas. Es una buena idea cocinar el pescado al vapor o a fuego lento para
retener todos los nutrientes posibles.
GRASAS
No todas las grasas son malas, algunas son fundamentales
para llevar una dieta saludable y equilibrada. Nuestro organismo no puede
proporcionarnos todos los ácidos grasos esenciales que necesitamos para
mantenernos sanos y, por lo tanto, es importante incluirlos en nuestras dietas.
SAL Y AZUCAR
Es recomendable reducir la ingesta de sal y azúcar, para
disminuir el riesgo de hipertensión y, por lo tanto, la posibilidad de sufrir
un infarto o alguna enfermedad coronaria, es importante no consumir demasiada
sal. Trate de condimentar los alimentos con hierbas aromáticas, especias y zumo
de limón y pruebe siempre la comida antes de añadirle automáticamente la sal.
El azúcar añadido es un ingrediente que nuestro cuerpo no
necesita. En su lugar trate de encontrar el dulzor de los alimentos que
contienen azucares naturales, tales como la fruta; si necesita añadir azúcar,
procure utilizar la menos refinada. El azúcar de palma y el néctar de agave son
opciones menos procesadas.
FIBRA
La fibra es una parte vital de una dieta saludable y ayuda a
evitar el estreñimiento, el cáncer intestinal y otros problemas digestivos. Además
de los alimentos más obvios como el pan, la pasta, el arroz y las patatas las
frutas y las hortalizas contienen también mucha fibra natural. Para aumentar su
ingesta, procure incluir en sus comidas una ensalada de verduras crudas o un
puñado de nueces.
PROTEINAS Y LACTEOS
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteína
y de calcio, el cual es esencial para mantener sanos nuestro huesos, trate de
beber leche desnatada y semidesnatada ya que contiene la misma cantidad de
calcio que la leche entera pero menos grasas saturadas.
ALGUNOS METODOS DE CONCINA SALUDABLES
·
Cocinar al vapor es una forma suave de preparar
verduras, pescados y cortes de carne magras y asegura una gran textura a la vez
que retiene los nutrientes. Es una de las formas de cocinar más saludables, lo
haga con una vaporera eléctrica de alta gama, una vaporera sencilla o una de bambú
de estilo asiático.
·
Cocer en agua hirviendo también es una forma
estupenda de preparar el pescado y la carne y de mantenerlos tiernos y con la suficiente
humedad. Es una forma muy versátil de cocinar y las combinaciones de sabores
son infinitas.
·
Cocinar a la parrilla o a la plancha es una
forma sana de preparar los cortes de carne más grasos, ya que permite que la
grasa de la carne se derrita y desaparezca, dejando un delicioso sabor a parrilla
pero sin exceso de grasa. Utilizar una plancha gruesa también es una forma
excelente de cocinar las verduras, tales como tiras de berenjena y de calabacín,
sin tener que añadir aceite de más durante la cocción.
·
Saltear es una forma muy saludable de cocinar rápidamente
los alimentos y de retener al mismo tiempo la textura, el sabor y los
nutrientes. Solo hace falta usar pequeñas cantidades de aceite en un wok o sartén
grande bien preparados y cocinar a fuego muy vivo, saltear constituye la forma
sana de preparar la comida rápida.
·
La cocción lenta ya sea en una olla de cocción lenta
diseñada especialmente para ese propósito, en una cacerola, en el horno, en un
hornillo o en una placa es una manera perfecta de cocinar algunos de los cortes
de carne más duros sin que se vea afectado el sabor. La cocción larga lenta y
suave permite que desarrollen bien los sabores y, al mismo tiempo, confiere a
la carne una ternura realmente esplendida. Y además, unan vez terminada la cocción
se puede retirar cualquier exceso de grasa del recipiente empleado.
CONSEJOS PARA COMER DE FORMA SALUDABLE
·
Invierta en una sartén antiadherente. Le permitirá
reducir de forma drástica la cantidad de aceite que necesitara para cocinar.
·
No se salte el desayuno, Desayunar es una
oportunidad para recargar las energías del cuerpo y poner en marcha el
metabolismo. Esto es fundamental si quiere mantener un alto nivel de energía sin
tener la tentación de picar a lo largo de la mañana.
·
Procure utilizar un espray de aceite de Oliva
para engrasar los sartenes y los moldes, ya que esto permite controlar más fácilmente
cuanto aceite se utiliza, tanto cuando cocina como cuando prepara una ensalada.
·
Evite las dietas drásticas que hacen oscilar el
peso. Las perdidas rápidas de peso pueden ser más perjudiciales para su salud y
hacen que sea más probable volver a ganar peso cuando termina la dieta. Es
mucho más saludable, tanto para el cuerpo como para la mente, realizar cambios
en su forma de comer, si come de forma saludable y hace ejercicio es probable
que alcance la meta de pesos deseada.
·
Sustituya los tentapies salados o con mucho azúcar
por alternativas más naturales. Con moderación los frutos secos y las semillas
son tentapies más sanos y suelen evitar antojos. Trate de cortar en tiras las
verduras crudas y sírvalas con yogur griego desnatado, mezclado con hierbas aromáticas
frescas y zumo de limón, para disfrutar de un tentapie en la tarde sin sentimientos
de culpa.
·
Cuando cocine no añada demasiada sal ni
demasiado azúcar a la comida, ya que si lo hace no podrá eliminarlos. Sazone
ligeramente los alimentos durante la cocción y anime ala familia a añadir zumo
de limón o algunas especias en lugar de mas sal, ya que en grandes cantidades
es mala para la salud.
·
Haga ejercicio! Se recomienda hacer mínimo 30
minutos de ejercicio al día para mantenernos sanos y en forma. Las actividades
de bajo impacto como el yoga la natación, caminar son formas estupendas de
incorporar ejercicio a su vida sin riegos.
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